Der Schlaf-Wach-Rhythmus stellt einen sogenannten zirkadianen Prozess dar, was bedeutet, dass dieser Prozess von äußeren Zeitgebern gesteuert wird. Erholsamer Schlaf beeinflusst unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Wer an Schlafstörungen und dadurch bedingten Schlafmangel leidet, ist tagsüber schneller nervös, angespannt, weniger leistung- und konzentrationsfähig und unter Umständen sogar depressiv und ängstlich.
Rund jeder Vierte leidet unter Schlafstörungen. Hier handelt es sich entweder um Einschlafstörungen (wenn mehr als eine halbe Stunde vergeht, bis man einschlafen kann) oder Durchschlafstörungen
(wenn man in der Nacht aufwacht und man mehr als eine halbe Stunde braucht um wieder einzuschlafen). Je nach Befinden gibt es passende Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder Phytopharmaka,
die positiv auf unseren Schlaf einwirken können. Auf die regelmäßige Einnahme von Schlafmittel sollte man aber verzichten, denn diese haben im Gegensatz zu den oben genannten Präparaten ein hohes
Abhängigkeitspotential.
Im Schlaf ist man äußeren Reizen gegenüber unempfindlicher, dass Bewusstsein ist aufgehoben und dennoch bleiben Schutzreflexe (z.B. Hustenreflex) erhalten. Man durchläuft ca. 5-6 zyklisch
Schlafphasen in denen unser Körper die Möglichkeit hat, sich zu regenerieren.
Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen
- Stress und Ärger, aber auch Depressionen
- Schichtarbeit – hier fällt es schwer einen notwendigen Schlafrhythmus zu entwickeln
- Medikamenteneinnahme
- Alkohol- und Kaffeekonsum sowie Nikotin zu spät am Abend
- Schmerzen, Schlafapnoe und andere Krankheiten
Melatonin, unser körpereigenes Schlafhormon, wirkt schlafanstoßend und ist damit an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Es wird in der Epiphyse (Zirbeldrüse) durch Methoxylierung
und N-Acetylierung von Serotonin gebildet. Die Ausschüttung wird auch durch den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst. Physiologisch steigt die Melatoninkonzentration nach Einsetzen der Dunkelheit und
erreicht zwischen 2 und 4 Uhr am Morgen ihr Maximum. Photorezeptoren der Netzhaut registrieren, ob es hell oder dunkel ist. Bei Helligkeit kommt es zu einer Hemmung synaptischer Fasern, wodurch
die Freisetzung von Melatonin reduziert wird. Bei Dunkelheit wird hingegen mehr Melatonin synthetisiert und ausgeschüttet, was uns wiederum in den Schlaf versetzt
Von außen zugeführtes Melatonin hat eine große therapeutische Breite und keine Beeinflussung der Schlafstruktur bzw. der REM-Phasen. Es hat daher kein Abhängigkeitspotential und auch keinen
Hangover-Effekt. Man fühlt sich also frisch und erholt am Morgen.
Wie kann man zu einem erholsamen Schlaf gelangen?
- Aufnahme von Melatonin – in einer Dosis von 1mg, ev. zu Beginn 2mg. Einnahme kurz vor dem zu Bett gehen.
- Magnesium verkürzt ebenso die Einschlafzeiten, die Muskeln können sich besser entspannen, was die Schlafqualität und Dauer deutlich verbessern kann. Ebenso konnte man erhöhte Melatonin-Werte durch zusätzliche Magnesiumaufnahme feststellen. Einnahme von 500mg, eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen.
- B-Vitamine führen bei einer regelmäßigen Aufnahme zu einer verbesserten Synthese von L-Tryptophan und daher auch von Melatonin. Am besten man nimmt einen B-Vitamin Komplex zu sich, in dem alle B-Vitamine synergistisch wirken können.
Was wirkt sich noch positiv auf einen erholsamen Schlaf aus?
- Tagsüber körperliches Training (Sport), optimaler Weise an der frischen Luft.
- Leichte Speisen am Abend
- Regelmäßige Schlafzeiten
- Bei Schlafstörungen nicht im Bett wälzen, sondern einmal kurz Aufstehen oder „Ermüdungslesen“.
- Angenehme Schlafbedingungen: 17°C, dunkel, leise, eine gute Matratze und ein optimales Kopfkissen.
- Kein Tagesschlaf
- Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen, keine Büroarbeit im Schlafzimmer erledigen. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga, Qi Gong und Meditation.
- Positive Gedanken beim Einschlafen pflegen.
Quelle: https://www.medicine-and-more.com/schlafstoerungen/
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